臀部太翘,究竟有多危险?
今天是“全民健身日”。正值炎炎夏日,许多人穿短裙、短裤都以拥有性感的“翘臀”为傲。
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但其实一些有着前凸后翘“S”型身材的人,看似“翘臀”,实则可能是骨盆前倾所致。
什么是骨盆前倾?
骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象,其最明显的表现是腰椎生理曲度加大,臀部后凸,小腹前凸,整个人重心向前倾斜。
骨盆前倾时,腰椎前后肌群失衡(前侧腹肌弱,后侧竖脊肌紧张),髋关节前后肌群失衡(前侧髂腰肌紧张,后侧臀肌弱)。
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正常的骨盆位置向前倾斜有一定的角度,即骨盆前倾角(髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)之间的连线与地面水平线之间的夹角)在 7°~15° 之间。当骨盆前倾角超过这个范围,就被视为骨盆前倾过度,即通常所说的“骨盆前倾”。
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骨盆前倾的危害
比你想得大
1.影响身材:骨盆前倾会引起下腹前凸、臀部后凸,长期还会导致臀部横向发展和下垂,圆肩、驼背、髋外旋、假髋宽、外八字、腿型走样、膝关节超伸、小腿肚后凸等,引起人体比例失衡、身材走样,严重影响个人形象。
2.慢性疲劳:骨盆倾斜造成腰部负重增加,肌肉力量失衡,身体的协调性及灵活性下降,容易出现疲劳、肌肉酸痛等状况,并且不易缓解。
3.便秘、痛经:骨盆具有保护和支撑内脏的重要作用。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官功能,易出现肠蠕动功能减弱、便秘及痛经、经期不适等症状。
4.腰背酸痛:骨盆前倾造成腰曲过大,增加腰椎间盘间的压力,腰背部肌肉长时间处于紧张状态,容易导致腰痛、肩颈酸胀。
5.脊柱侧弯:骨盆长期前倾,增加脊柱的弯曲度,加重腰椎压力,牵拉肌肉变形,长时间会出现脊柱侧弯的现象。
6.其他问题:严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。
骨盆前倾如何自测?
如何判断自己是不是骨盆前倾呢?大家可通过平时自己的行为习惯和症状来初步判断:
骨盆前倾的三个典型表现
形体改变:表现为挺肚子、撅屁股、腰椎过分前凸、臀部下垂或变形等,站立的时候身体会习惯性地向前倾。
平躺困难:睡觉时难以平躺,需要通过弯曲双腿或者侧躺缓解不适,喜欢选择侧卧位。
膝超伸:骨盆前倾时,髋关节屈曲挛缩,直立时身体重心前移,前侧肌肉与后侧肌肉不平衡,臀部力量不足,为了维持平衡,就会代偿性出现膝超伸,即膝盖过度伸直,超出中立位,小腿肚明显后凸。
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也可以通过这个方法来进行自查:
一个自查方法
贴墙站立,将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面,如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌,基本上是正常体态。
如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度,可放入一拳,说明腰椎曲度过大,那就可能是骨盆前倾了。
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当然以上方法只是作为简单测试,若要准确地测量,建议去医院就诊,拍一张站立位骨盆正侧位X线片,医生可测量骨盆的前倾角度来判断。
骨盆前倾如何改善?
想要改善骨盆前倾,建议大家这样做:
1. 改变不良姿势
在日常生活中避免久坐,少做弯腰、低头、长时间看手机等动作,平时应尽量将背部处于垂直状态,保持昂首挺胸。
行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌;坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置,臀部在椅子上坐实,腰部有支撑;开车时将自己的背部放松,贴合座椅靠背。
2. 平时睡眠时建议平卧,膝关节下方可以放置软垫,可有效调节骨盆前倾的程度
尽量避免长时间侧卧位,以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。
3. 穿负跟鞋矫正骨盆前倾
通过鞋的前后高低可以调整身体重心,使重心后移,或者准备一本大约厚 20 mm 的书,光脚前脚掌踩书,后脚跟着地,保持前高后低的姿势,一组保持 30 秒,做 3~5 组,坚持一段时间,可以改善骨盆前倾的情况。
4. 肌群功能锻炼
基本方法是对于比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松,对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。
1
髂腰肌拉伸:
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保持背部挺直,一侧腿向前弓步,另一侧腿向后伸,膝盖贴于地面,重心前移,充分感受大腿的拉伸。
2
拉伸背部肌肉:
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保持收腹,臀部坐于脚跟之上,身体向地面前趴,双手向前延伸,充分收腹将整个背部拱起。
3
锻炼腹肌:
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做卷腹动作,双腿弯曲平躺于地面,腹部发力将上半身抬起约45°,注意脖子不要发力,不要过度弓背。
4
臀肌及大腿后群练习:
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做臀桥动作,屈膝双脚支撑地面,用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。
5
立位股直肌拉伸(即大腿前侧肌肉)
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采取站立位,单腿站立,另一侧小腿向后屈曲,同侧手抓住脚踝。把脚后跟拉向臀部,感觉到大腿前有拉伸感。
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