五一健康科普｜假期出行，几招缓解腰酸背痛！

西安市红会医院

五一健康科普

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愉快度过小长假

春意融融，畅快出游

怎能让腰椎病成为“拦路虎”？ 

西安市红会医院为您带来

五一腰椎科普特辑

教您几招小动作缓解腰酸背痛！

脊柱是我们人体承上启下的功能器官，在中间这个位置，除了腹肌还有腹部的脏器以外，唯一的骨性结构只有腰椎。日常活动中，身体的重量都通过腰椎传递到骨盆，再传递到下肢，因此保护好腰椎是一件需要提上日程的大事。

五一出游舟车劳顿，最难受的莫过于脊柱，其中腰椎承担了大部分重量。特别是路遇堵车时人蜷缩在车厢里，处于一个不正确姿势下，腰椎承受的压力更大，再加上平时上班所积累的职业病，脊柱问题很容易在假期爆发出来。

以下是假期出行时保护腰椎的方法，以及几个缓解腰酸背痛的小动作！

短途旅行如乘坐飞机或高铁，要保持正确的坐姿，避免长时间久坐；对于长途旅行者，如乘坐火车、汽车、摩托车等，西安市红会医院为大家提供的几条建议，以避免腰痛的困扰：

1

腰部支撑很重要，调整好座椅高度

人体在驾车的过程中，颈椎、腰椎长期保持一个姿势，容易处于疲劳状态。建议您在颈椎、腰椎后面可以要放一个具有支撑作用的枕头。枕头的材质没有特殊要求，选用软硬适中，无异味，舒适为宜。除了腰部垫枕头，驾车姿势也很重要。驾驶座要尽量向前推，一能给腰部一个很好的支撑；二能减少右腿负荷，使得刹车/油门都能游刃有余。

2

注意休息，交替驾驶

不要一直保持一个姿势开车。驾车2小时左右进服务站休息，适当的活动一下：扭扭脖子，伸直腿，松一松肩膀。最好可以有人交替驾驶。

3

护腰带护腰

护腰带可以帮助纠正不良姿势，保护腰椎。

4

住宿选择硬床

软床会使腰部塌陷进去，无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，睡醒后反而觉得腰酸背痛。因此，建议住宿时选择硬板床，可以缓解疲累的腰部。

注

腰椎手术后的患者，要特别注意：

1.勿单手提重物，避免弯腰搬东西

❌                    ✅

尽量避免单手提重物，手提过重的重量会增加腰椎压力，从而增大腰部受伤的风险。提拿任何物品，尽量避免弯腰（背与大腿呈90°），正确的方法是先活动一下腰部，然后蹲下来，将东西抱在怀里，再慢慢站起身

2.咳嗽时双手叉腰

打喷嚏或者咳嗽的时候，腰部会突然地收紧，此时特别容易使腰部受伤，所以常常有打个喷嚏闪了腰的情况。咳嗽时双手叉腰可稳住腰椎，防止腰椎损伤。

3.走路时少拎东西

尽量减轻手袋的重量，过重的手袋会增加腰椎压力，从而增大腰痛的风险。搬重物前要先活动一下腰部，量力而行，搬时用力不要过猛，最好采用蹲姿。

4.巧用枕头 

仰卧时：可在小腿下垫一个小枕头（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松腰部，一举两得。

侧卧时：右侧在下（减轻心脏负担），在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头，可以使腰椎完全放松。

锻炼小动作

这里教给大家几个锻炼腰背肌肉缓解腰酸背痛的小动作：

1.貓牛式（Cat-Cow Pose )

手腕和肩成一条直线，大腿和地面保持垂直。吸气时沉腰，呼气时拱背。

有助于缓解背部紧绷，放松背部肌肉，同时起到活动腰椎的作用

2.四足伸展Quadruped arm/leg raise

双手双膝跪地，抬起左手伸直右足，平衡，换右手左脚

有助于锻炼腰背肌，该动作讲究循序渐进，坚持下去会有意想不到的结果哦

3.俯卧式小燕飞(superman)

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。这个动作是锻炼腰背肌的升级版，需要量力而行～

腰椎保护要紧

健康才能畅游

五一小长假，做好自我防护

祝大家身体健康，节日快乐！

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